Mụn trứng cá là một trong những vấn đề da liễu phổ biến, ảnh hưởng đến cả thanh thiếu niên lẫn người trưởng thành. Trong khi các phương pháp điều trị truyền thống tập trung vào việc chăm sóc da và sử dụng thuốc, thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng này. Một trong những chiến lược nổi bật là áp dụng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp (low-glycemic diet).

1. Hiểu về chỉ số đường huyết của thực phẩm và ảnh hưởng đến mụn

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ mà một loại thực phẩm làm tăng đường huyết sau khi tiêu thụ. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, khoai tây chiên, và nước ngọt, có thể khiến đường huyết tăng cao đột ngột. Khi đó, cơ thể sẽ kích hoạt các phản ứng viêm trên diện rộng và tăng sản xuất bã nhờn – một loại dầu tự nhiên trên da. Sự kết hợp giữa phản ứng viêm và lượng bã nhờn dư thừa là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tắc nghẽn lỗ chân lông và hình thành mụn.

Việc tiêu thụ thực phẩm có GI thấp như rau củ tươi, đậu, và yến mạch cắt nhỏ có thể giúp hạn chế những tác động tiêu cực này.

2. Nghiên cứu về chế độ ăn ít đường và mụn

Dưới đây là những phát hiện nổi bật từ các nghiên cứu về tác động của chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp đối với mụn trứng cá:

• Hoa Kỳ: Một nghiên cứu (1) trên 2.258 người áp dụng chế độ ăn có chỉ số GI thấp không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện đáng kể tình trạng mụm. Cụ thể, 87% số người tham gia nhận thấy mụn giảm, và 91% cho biết họ sử dụng ít thuốc trị mụn hơn.
• Úc: Trong một thử nghiệm kéo dài 12 tuần (2) với 43 nam giới bị mụn (từ 15 đến 25 tuổi), nhóm áp dụng chế độ ăn với chỉ số đường huyết thấp có sự cải thiện đáng kể về tình trạng mụn so với nhóm duy trì chế độ ăn uống thông thường.
• Hàn Quốc: Nghiên cứu (3) trên 32 người từ 20 đến 27 tuổi cho thấy, sau 10 tuần thực hiện chế độ ăn có GI thấp, tình trạng mụn của họ giảm rõ rệt so với những người ăn theo chế độ thông thường.

Những kết quả này củng cố ý kiến rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu mụn trứng cá.

3. Làm thế nào để bắt đầu chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp?

Các nghiên cứu trên đã chứng minh rằng chế độ ăn với chỉ số đường huyết (GI) thấp đóng vai trò quan trọng trong việc giảm tình trạng mụn trứng cá. Vì vậy, việc áp dụng một chế độ ăn uống với GI thấp là điều nên được ưu tiên. Các chuyên (5) gia đã gợi ý 8 nguyên tắc sau đây:

1. Ăn nhiều rau không chứa tinh bột (như rau lá xanh, bắp cải, măng tây…), các loại đậu và trái cây như táo, lê, đào, và các loại quả mọng. Ngay cả trái cây nhiệt đới như chuối, xoài, và đu đủ cũng thường có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các món tráng miệng thông thường.
2. Lựa chọn ngũ cốc ở trạng thái ít qua chế biến nhất, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt…
3. Hạn chế khoai tây trắng và các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì trắng, chỉ nên dùng với khẩu phần nhỏ như món ăn kèm.
4. Giảm thiểu đồ ngọt cô đặc, bao gồm cả các món có lượng calo cao nhưng chỉ số đường huyết thấp như kem. Đối với nước ép trái cây, bạn không nên uống quá nửa cốc mỗi ngày. Đồng thời nên loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường.
5. Bổ sung protein lành mạnh trong hầu hết các bữa ăn, chẳng hạn như đậu, cá hoặc gà không da.
6. Ưu tiên sử dụng chất béo tốt cho sức khỏe, như dầu ô liu, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hồ đào…) và bơ. Tuy nhiên cần dùng với lượng vừa phải. Bên cạnh đó, hạn chế chất béo bão hòa từ sữa và các sản phẩm động vật khác. Đồng thời loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa (trans fats) thường có trong đồ ăn nhanh và thực phẩm đóng gói.
7. Duy trì ba bữa ăn chính và một hoặc hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, không bỏ bữa sáng.
8. Ăn chậm rãi và dừng lại khi cảm thấy no.

Cẩn thận với sữa bò

Mặc dù sữa bò có chỉ số đường huyết thấp, nhưng một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ sữa bò với nguy cơ gia tăng mụn (4). Lý do có thể liên quan đến các hormone có trong sữa, gây viêm và làm tắc nghẽn lỗ chân lông.

Tuy nhiên, các sản phẩm từ sữa như sữa chua hoặc phô mai lại không được tìm thấy có tác động tương tự. Điều này gợi ý rằng, nếu cần bổ sung canxi, người tiêu dùng có thể ưu tiên các sản phẩm này thay vì sữa bò.

4. Thực phẩm bạn ăn có phải là nguyên nhân gây mụn?

Có lẽ cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu một số loại thức ăn nhất định có thể làm trầm trọng hơn “sự tấn công” của mụn trứng cá hay không. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ việc ăn uống của mình ảnh hưởng đến làn da, hãy theo dõi kỹ các đợt bùng phát mụn và tự trả lời những câu hỏi sau:

• Có loại thức ăn hoặc đồ uống nào dường như khiến mụn xuất hiện, hoặc làm cho tình trạng mụn trở nên nặng hơn không?
• Nếu bạn ngừng ăn những thực phẩm hoặc đồ uống đó trong khoảng một ngày, một tuần, hoặc một tháng, liệu tình trạng mụn của bạn có cải thiện không?

Việc quan sát kỹ lưỡng này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cách làn da của bạn phản ứng với thực phẩm cụ thể mà bạn đã ăn/ uống.

Bạn có biết rằng cùng một loại thực phẩm, nhưng tốc độ chuyển hóa thức ăn có thể khác nhau ở mỗi người? Điều này khiến chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm chỉ mang tính chất tương đối và không hoàn toàn chính xác cho mọi trường hợp.

Để hiểu rõ hơn cách cơ thể phản ứng với thực phẩm, các thiết bị đo đường huyết liên tục (Continuous Glucose Monitor – CGM) có thể là một công cụ hữu ích. CGM giúp bạn theo dõi mức đường huyết theo thời gian thực, qua đó nhận diện sự thay đổi sau khi tiêu thụ các loại thực phẩm cụ thể.

Mặc dù máy đo đường huyết liên tục thường được sử dụng để quản lý bệnh tiểu đường, chúng còn mang lại giá trị trong việc cá nhân hóa chế độ ăn uống, giúp bạn khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm bạn tiêu thụ và những phản ứng đặc thù của cơ thể, bao gồm cả ảnh hưởng đến làn da.

Dù chế độ ăn ít đường có nhiều lợi ích, nhưng nó không phải là giải pháp duy nhất để điều trị mụn. Việc chăm sóc da đúng cách và sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ vẫn là yếu tố quan trọng. Ngoài ra, mỗi người có cơ địa khác nhau, do đó cần theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Để biết thêm về máy đo đường huyết liên tục 3P, bạn có thể truy cập bài viết <gắn link landingpage 3P>

Tài liệu tham khảo:

(1) https://www.jaad.org/article/S0190-9622%2808%2901520-X/abstract 

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17448569/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22678562/ 

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17083856/ 

(5) https://www.aad.org/public/diseases/acne/causes/diet 

(6) https://www.health.harvard.edu/healthbeat/8-principles-of-low-glycemic-eating(7) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666328722000281